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En gros, c'est ça :
Citation:
Insomnie
Traitements médicaux
Somnifères (benzodiazépines), antidépresseurs (en cas de dépression ou d'anxiété), dispositif spécial et chirurgie (en cas d'apnée du sommeil), pramipéxole (en cas de syndrome des jambes sans repos), analgésiques (en cas de douleurs).
Traitements non conventionnels
Efficacité bien documentée :valériane, mélatonine (selon la cause de l'insomnie).
Efficacité peu documentée :mélatonine (selon la cause de l'insomnie).
Efficacité incertaine : acupuncture, acupression, kava.
Usage reconnu : valériane, lavande.
Autres approches : lait chaud, homéopathie, pharmacopée chinoise, massothérapie, mesures diverses (synchronisation de son horloge interne, etc.).
Description médicale
L'insomnie se définit par un ensemble de troubles du sommeil qui donnent l'impression de ne pas avoir assez dormi ou de ne pas avoir dormi d'un sommeil suffisamment réparateur.
Bien dormir est important pour la santé à long terme. Durant notre sommeil, plusieurs processus physiologiques s'accomplissent, principalement sous le contrôle de l'hormone de croissance. La sécrétion de celle-ci par l'hypophyse stimule la régénération des tissus, du foie, des muscles, et participe à plusieurs autres réactions bénéfiques à notre corps. C'est durant le sommeil que la sécrétion d'hormone de croissance est la plus élevée. Le cerveau aussi profite de cet intermède pour éliminer ses « déchets » grâce aux antioxydants.
Généralement, en s'attaquant à la cause de l'insomnie, la plupart des gens retrouvent leurs nuits réparatrices après quelques semaines. Toutefois, si les troubles du sommeil sont la conséquence d'un traumatisme, cela peut prendre des années avant de s'en libérer.
Types d'insomnie
Grosso modo, on distingue trois types d'insomnie :
l'insomnie aiguë, qui dure moins de deux semaines;
l'insomnie subaiguë, qui dure entre deux semaines et six mois;
l'insomnie chronique, qui persiste plus de six mois.
Causes
L'insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à traiter l'insomnie, il faut en trouver la ou les causes. Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l'environnement (voir « Facteurs de risque »), des troubles physiques passagers ou chroniques risquent de perturber le sommeil. Certains, comme les deux qui suivent, peuvent même constituer un réel empêchement au sommeil :
- Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par des mouvements répétitifs des jambes résultant d'un désordre des mouvements moteurs. Pour des raisons mystérieuses, ce syndrome, souvent héréditaire (40 % des gens qui en souffrent ont un parent immédiat touché par ce problème), serait deux fois plus répandu au Québec qu'ailleurs au Canada. Les sensations désagréables qu'il provoque sont surtout présentes lors de périodes de repos, de détente ou d'inactivité durant le jour, mais spécialement au moment de l'endormissement.
- L'apnée du sommeil, qui est fréquente chez les ronfleurs, provoque une suspension de la respiration de 10 à 30 secondes (ou plus). Le dormeur se réveille des centaines de fois dans une nuit. Ce sommeil superficiel entraîne une fatigue et une somnolence diurnes.
Quant à l'âge, il peut également représenter une cause importante d'insomnie. Les épisodes occasionnels d'insomnie sont très courants chez les personnes âgées de plus de 60 ans, pour différentes raisons, comme des changements biologiques, des maladies (davantage de médication), une sensibilité accrue aux facteurs environnementaux ou de l'anxiété.
Conséquences
Les conséquences de l'insomnie se font vite sentir : fatigue, somnolence, irritabilité, pertes de mémoire et difficultés de concentration. De plus, tous nos points faibles deviennent plus évidents : aggravation de problèmes digestifs, de migraines, de symptômes de ménopause, de douleurs musculaires, etc. Si quelques nuits blanches occasionnelles ne sont pas alarmantes, plusieurs nuits sans sommeil le deviennent. Les problèmes de vigilance qui découlent de l'insomnie peuvent être lourds de conséquences :
- Le manque de sommeil serait responsable d'un grand nombre de difficultés scolaires, au primaire en particulier.
- La somnolence au volant représenterait de 25 à 50 % des causes d'accidents de la route selon certaines statistiques.1
- Une privation de sommeil qui dure plus de quelques jours affecte également le système immunitaire, lequel est particulièrement actif durant la nuit. C'est d'ailleurs pourquoi on recommande davantage de repos aux personnes atteintes de rhume ou de grippe.
Symptômes
Difficulté à s'endormir.
Réveil prématuré.
Réveils intermittents durant la nuit.
Impression de fatigue au réveil malgré un sommeil normal.
Fatigue, irritabilité et troubles de concentration durant le jour.
Anticipation anxieuse de l'arrivée de la nuit.
Personnes à risque
Les femmes seraient davantage enclines à souffrir d'insomnie que les hommes, surtout lorsqu'elles sont âgées de plus de 60 ans.
Chez les personnes âgées de 60 ans et plus, le sommeil devient plus léger.
Les femmes enceintes dans leurs derniers mois de grossesse : la compression de la vessie causant des envies fréquentes d'uriner.
Facteurs de risque
Consommation tardive d'excitants (thé, café, cola, chocolat, etc.) et tabagisme.
Stress, anxiété, état dépressif, traumatisme, troubles psychiatriques.
Perturbations du cycle du sommeil (décalage horaire, horaires de travail irréguliers, etc.).
Changements dans la routine (chambre d'hôtel, maison d'un ami, etc.).
Environnement inconfortable qui n'est pas propice au sommeil : température inadéquate, éclairage et bruit trop importants, nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.
Troubles digestifs.
Mauvaise hygiène du sommeil (siestes trop longues, manque d'activité diurne, soirées trop actives, heures de sommeil irrégulières, etc.).
Syndrome des jambes sans repos.
Âge avancé, pour plusieurs raisons : changements biologiques, maladies (et davantage de médication), sensibilité accrue aux facteurs environnementaux, anxiété, etc.
Sevrage (tabac, somnifères, tranquillisants).
Prise de certains médicaments, comme les décongestionnants et bronchodilatateurs (l'effet sédatif du médicament est mentionné sur l'emballage).
Consommation de plantes stimulantes (comme l'éphédra).
Travail excessif à l'ordinateur.
Changements hormonaux (grossesse, hyperthyroïdie, ménopause, etc.).
Maladies : reflux gastriques, fibromyalgie, maladies chroniques (maladies du rein, insuffisance cardiaque, asthme, etc.) ou maladies entraînant de grandes souffrances (cancer, arthrite, etc.), apnée du sommeil, hyperactivité, nycturie.
Acouphènes.
Prévention
Voici quelques trucs pour adopter un mode de vie favorable au sommeil.
Faire de 20 à 30 minutes d'exercice par jour
Les personnes qui font régulièrement de l'exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude contrôlée et randomisée de l'Université Stanford (Californie) a démontré que des adultes âgés de 50 à 76 ans souffrant d'insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d'intensité moyenne. Les sujets actifs s'endormaient deux fois plus vite et dormaient une heure de plus par nuit que les sujets sédentaires.2
Faire attention au repas du soir
- Prendre un repas copieux juste avant de se coucher ne favorise pas le sommeil.
- Un repas riche en carbohydrates et modéré à faible en protéines et en gras faciliterait le sommeil en stimulant la production de mélatonine et de sérotonine, deux médiateurs chimiques qui agissent dans les centres nerveux. Certains suggèrent même de consommer une collation faite de sucres et de féculents avant de se mettre au lit.28
Éviter la consommation d'excitants
Dans les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants tels le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de deux ou trois tasses de café par jour. Certaines personnes plus sensibles à la caféine ne pourront toutefois pas fermer l'oeil de la nuit, même si elles ne boivent qu'un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit.
Se détendre avant de se coucher
Bien que de façon générale, les exercices vigoureux soient tout à fait recommandables, mieux vaut ne pas s'y adonner en fin de journée. Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités plus calmes : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, etc. La détente du corps et de l'esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée. Aussi, une belle musique, une lecture inspirante, des images réjouissantes valent mieux qu'un bulletin d'information ou un film violent. Établir une routine d'heure de coucher et tenter de se lever approximativement à la même heure tous les jours peut aider. Voir la section « Autres approches ».
Aménager un environnement qui favorise le sommeil
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores qui coupent toute source de lumière extérieure, fut-elle ténue (celle des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l'hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l'horloge biologique.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison, en insonorisant murs, plafonds et planchers. Plus simplement, on peut aussi avoir recours à des « bouchons » d'oreilles.
- Le téléviseur et l'ordinateur dégagent de forts rayonnements électromagnétiques qui peuvent nuire au sommeil. Certains déconseillent d'installer ce type d'appareils dans une chambre à coucher. Attention aux radios-réveils électriques qui produisent aussi un champ électromagnétique non négligeable. Une distance de 60 cm entre ce petit appareil et le dormeur serait souhaitable.
Traitements médicaux
Dans le cas d'insomnie aiguë ou subaiguë, le mode de vie et l'environnement immédiat peuvent être modifiés de façon à favoriser le sommeil. Le traitement par les comportements appelés « contrôle des stimuli » est particulièrement efficace, d'après le Dr Paul Lépine. Il s'agit de règles de comportements à observer scrupuleusement.
1. Se lever à heure fixe tous les matins, sept jours sur sept. Il ne faut pas « récupérer » les heures d'insomnie au petit matin en retardant son lever.
2. Aucune autre activité que la sexualité et le sommeil n'est permise au lit (idéalement dans toute la chambre à coucher).
3. Ne pas rester éveillé au lit plus de 20 à 30 minutes. Si c'est le cas, il faut se lever, sortir de la chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu'on sent le sommeil nous gagner de nouveau. Le faire aussi souvent que nécessaire.
4. Aucune sieste n'est permise.
Cette méthode a fait ses preuves dans plusieurs études scientifiques. L'amélioration du sommeil est présente dès la fin du premier mois d'utilisation de cette méthode. Son inconvénient est qu'elle demande de la discipline et de la motivation.
Si l'insomnie persiste, il importe d'en parler à son médecin afin d'en identifier la ou les causes. Au besoin, des somnifères, généralement des benzodiazépines, pourront être prescrits, mais à court terme seulement. En effet, les benzodiazépines, utilisées à long terme, provoquent une dépendance (le besoin intense d'en prendre), de la tolérance (perte d'efficacité avec le temps) et des symptômes de sevrage à l'arrêt. Leurs effets secondaires les plus courants sont une certaine amnésie et de la somnolence durant la période d'éveil. Ils affectent surtout les ondes cérébrales du sommeil profond. De nouvelles molécules somnifères non-benzodiazépines (dont la zopiclone), sont disponibles depuis quelques années. Leurs avantages sont : pas de dépendance, pas de tolérance, sevrage plus facile. Leurs effets à long terme sont cependant encore peu documentés.
N.B. Il est important de consulter son médecin lorsqu'on veut cesser de prendre des somnifères ou des tranquillisants pour éviter un éventuel syndrome de sevrage.
L'insomnie chronique requiert un traitement spécifique à chaque situation, selon les besoins.
En cas d'anxiété profonde, de dépression ou de tout autre désordre psychologique, le médecin peut prescrire des antidépresseurs qui soulageront l'insomnie et aussi référer le patient à un psychologue ou à un psychiatre.
Pour l'apnée du sommeil, on essaiera, dans un premier temps, quelques « trucs maison » :
- dormir sur un matelas ferme, sans oreiller;
- ne pas dormir sur le dos;
- surélever la tête du lit;
- perdre du poids. s'il y a obésité;
- éviter l'alcool et le tabac.
Si ces mesures s'avèrent inefficaces, plusieurs approches médicales sont possibles, notamment l'usage d'un dispositif spécial dans la bouche pour rétention de la langue en repositionnement mandibulaire qui permet de limiter l'obstruction nasale et, en dernier recours, la chirurgie.
On peut soulager le syndrome des jambes sans repos en se levant et en marchant, mais l'apaisement n'est que temporaire. Pour les cas sérieux qui nuisent véritablement à la qualité du sommeil, le médecin peut prescrire un médicament à base de pramipexole.
En cas d'insomnie provoquée par la douleur, le recours à des analgésiques est possible. Cela dit, certains d'entre eux peuvent provoquer de l'insomnie. Si c'est le cas, ne pas hésiter à demander à son médecin de changer l'ordonnance.
Traitements non conventionnels
Acupuncture et acupression
Encore peu d'études cliniques ont évalué l'efficacité de l'acupuncture et de l'acupression pour traiter l'insomnie. Tout de même, selon un article de synthèse, l'acupuncture permettrait de traiter l'insomnie avec un taux de succès de 90 %.3 Une récente étude contrôlée et randomisée va dans le même sens. Lors de cette étude, qui portait sur 40 patients souffrant d'insomnie primaire (non causée par une autre maladie), les patients traités réellement ont reçu trois à cinq séances à raison d'une fois par semaine. Tant d'un point objectif que subjectif, cette approche s'est avérée efficace pour soigner la difficulté à s'endormir ou à rester endormi.4
Quant à l'acupression, qui consiste à stimuler les points d'acupuncture avec la pression des doigts, elle permettrait aussi d'améliorer la qualité et la durée du sommeil. C'est ce que tend notamment à démontrer une récente étude en simple aveugle à laquelle participaient 84 résidents d'une maison de santé.5
Lors de cette étude, on a pratiqué l'acupression durant cinq minutes à raison de cinq fois par semaine durant trois semaines. Les participants traités réellement s'endormaient plus vite et dormaient plus profondément.
Phytothérapie
Valériane (Valeriana officinalis). La racine de cette plante est indiquée par la Commission E pour traiter l'agitation et les troubles du sommeil causés par la nervosité. Ses effets sédatifs sont aussi reconnus par l'Organisation mondiale de la santé. L'efficacité de la valériane pour favoriser l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil a fait l'objet de nombreuses recherches. Depuis la fin des années 1970, une douzaine d'études cliniques portant sur un total d'environ 700 sujets ont démontré que la valériane était plus efficace qu'un placebo6-15,33-35 et aussi efficace que certains somnifères, calmants et hypnotiques de synthèse, effets indésirables en moins.12,14
Dosage
- En infusion : 2 g à 3 g de racines fraîches ou séchées par tasse d'eau bouillante. À prendre plusieurs fois par jour. Laisser infuser durant 10 à 15 minutes. La valériane n'ayant pas bon goût, on peut ajouter du miel.
- En teinture à raison de 1/2 à 1 c. à thé (de 1 ml à 3 ml), une à plusieurs fois par jour.
- En extrait équivalent à 2 g ou 3 g de la plante : à prendre une à plusieurs fois par jour.
- En bain thérapeutique : 100 g pour une baignoire pleine.16
N.B. La Commission E ne signale aucun effet secondaire ni contre-indication pour la valériane. Néanmoins, utilisée à fortes doses pendant plusieurs années, cette plante pourrait entraîner un syndrome de sevrage en cas d'arrêt brusque.17
Lavande (Lavandula). La Commission E approuve l'usage de la fleur de lavande pour traiter l'insomnie, que ce soit sous la forme séchée ou en huile essentielle.18 Certains utilisent son huile essentielle comme huile de massage, ce qui aide, semble-t-il, à relaxer et à trouver le sommeil (voir Massothérapie dans « Autres approches »).
Dosage
Usage interne
En infusion, de une à deux cuillerées à café de fleurs ou de feuilles dans une tasse (250 ml) d'eau bouillante (laisser infuser de 10 à 15 minutes, trois tasses par jour, surtout avant le coucher) ou en teinture, de 1 ml à 2 ml, deux à trois fois par jour.
Usage externe
- Prendre un bain à la lavande. Infuser de 20 g à 100 g de fleurs de lavande dans deux litres d'eau bouillante, filtrer et ajouter à l'eau du bain.
Kava (Piper methysticum). Une récente étude, qui impliquait 24 sujets souffrant d'une insomnie liée au stress, suggère que le kava est aussi efficace que la valériane pour soigner le stress et l'insomnie.9 Les participants à l'étude étaient traités durant six semaines avec 120 mg de kava par jour puis, après deux semaines d'arrêt de traitement, prenaient 600 mg de valériane par jour durant six autres semaines. Notez que 42 % des sujets ont connu des effets secondaires, les plus fréquents étant des étourdissements, dus au kava, et des rêves marquants, dus à la valériane. Une autre petite étude (12 sujets) contrôlée avec placebo a démontré que la prise de kava (300 mg) améliore le sommeil. L'étude était faite sur des volontaires sains, et non sur des insomniaques.31 La Commission E reconnaît l'usage du kava pour soigner l'anxiété nerveuse, le stress et la fébrilité, mais ne mentionne pas son emploi pour combattre l'insomnie.
N.B. Le 21 août 2002, Santé Canada a interdit la vente de tous les produits contenant du kava à la suite de rapports reliant son utilisation à de graves troubles hépatiques. Pour en savoir davantage, consulter la fiche Kava.
Supplémentation
Mélatonine. La mélatonine, aussi surnommée « hormone du sommeil », est sécrétée par la glande pinéale à partir d'une autre hormone, la sérotonine. Cette transformation qui s'effectue en l'absence de lumière (durant la nuit normalement) incite l'organisme au repos. La mélatonine est largement responsable de la régulation des cycles d'éveil et de sommeil. Lorsque ceux-ci sont perturbés, il est parfois possible de recourir à des suppléments de mélatonine pour rétablir l'équilibre. Plusieurs études se sont penchées sur les effets de la prise de suppléments de mélatonine sur la qualité du sommeil. Son efficacité est bien documentée pour traiter les troubles du sommeil liés au décalage horaire chez les voyageurs, à un dérèglement des rythmes circadiens chez les non-voyants, aux enfants et adolescents déficients mentaux, aux autistiques et aux personnes souffrant de certains troubles neurologiques.22-25 La mélatonine a aussi été testée sur d'autres types d'insomnie. Voir la fiche Mélatonine pour plus d'information.
Dosage
La mélatonine s'utilise par voie interne. En cas d'insomnie causée par le décalage horaire : 5 mg au coucher pendant une semaine, en commençant trois jours avant le départ. En cas d'insomnies liées à d'autres causes : les doses habituellement utilisées dans les études varient de 0,3 mg à 5 mg, à l'heure du coucher.
Autres approches
Alimentation
Lait chaud. Le Dr Andrew Weil affirme que le lait, surtout s'il est chaud, favorise le sommeil chez certaines personnes. Cela dit, on ne connaît pas précisément la substance responsable de cet effet sédatif. Il se pourrait que ce soit les « casomorphines ».
Homéopathie
L'homéopathie peut donner de bons résultats en cas d'insomnie récente et non habituelle, mais elle traitera plus difficilement une insomnie ancienne.29 On peut choisir le remède en fonction des symptômes les plus manifestes, mais l'idéal est de consulter un homéopathe, surtout si l'insomnie tarde à passer ou qu'elle s'aggrave.32
Pharmacopée chinoise
Il existe plusieurs préparations traditionnelles pouvant servir en cas d'insomnie ou de sommeil agité : An Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan, Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan.
Massothérapie
De façon générale, les massages aident à libérer les tensions physiques et mentales et prédisposent au sommeil.19 Utiliser une huile à base de lavande pour faire le massage aiderait à relâcher l'anxiété encore davantage qu'un massage seul.20
Mesures diverses
Synchroniser son horloge interne par la privation du sommeil. L'insomnie résulte souvent de mauvaises habitudes développées sans trop s'en rendre compte. Pour une raison ou pour une autre, il peut arriver que l'on doive se coucher tard durant une certaine période. À la longue, l'horloge biologique se désynchronise, ce qui peut entraîner des problèmes d'insomnie. Le sommeil devient alors plus superficiel et moins réparateur. En provoquant une privation partielle du sommeil, on obtiendra un sommeil plus profond, plus régulier et de nouveau synchronisé avec les autres rythmes biologiques du corps.
Pour remédier à la situation, il faut donc resynchroniser ses cycles de sommeil et d'éveil en prenant l'habitude de se coucher et de se lever à heures fixes.30
Pour ce faire, déterminer des heures de sommeil en accord avec ses activités. L'heure du réveil est particulièrement importante. C'est surtout elle qui régularise les rythmes biologiques.
Marche à suivre (en supposant que l'on veuille se lever à sept heures) :
1. Fixer une heure pour se mettre au lit qui amène un sommeil légèrement plus court que ce que l'on croit avoir besoin, par exemple, une heure du matin, ce qui donne six heures de sommeil. Une personne qui a l'habitude de dormir plus longtemps trouvera sans doute sa nuit un peu courte mais, par ailleurs, son sommeil sera plus profond.
2. Si on dort bien, se coucher 15 minutes plus tôt le soir suivant, soit à 12h45. Maintenir cet horaire durant une semaine, puis ajouter 15 minutes supplémentaires en se couchant à 12h30. Procéder ainsi jusqu'à ce que le nombre d'heures de sommeil requis soit atteint. Si on se sent en forme au réveil, c'est signe que le nombre d'heures allouées au sommeil est suffisant.
3. Si la qualité du sommeil se détériore, retarder l'heure du coucher de 15 minutes et maintenir cette routine.
Ne pas rester au lit si le sommeil ne vient pas. Rien de pire que de se retourner inlassablement dans son lit en se faisant du mauvais sang parce que le sommeil tarde à venir. Dans de tels cas, mieux vaut se lever et s'occuper.
Articles spécialisés et livres de référence
Le sommeil idéal : guide pour bien dormir et vaincre l'insomnie (Un monde différent, Canada, 2000), un livre écrit par Nicole Gratton.
Les aliments qui guérissent, un texte écrit par l'acupuncteur Claude Émile Racette. Celui-ci propose aussi deux recettes pour faire disparaître l'insomnie, à choisir selon vos symptômes.
L'insomnie, un texte écrit par les acupuncteurs Collette Drapeau, Claude-Émile Racette et Jacinthe Soucy.
Bibliographie
Blumenthal M (Ed). The Complete German Commission E Monographs: Therapeutic Guide to Herbal Medicines, American Botanical Council, publié en collaboration avec Integrative Medicine Communications, États-Unis, 1998.
Blumenthal M, Goldberg A, Brinckmann J (Ed). Expanded Commission E Monographs, American Botanical Council, publié en collaboration avec Integrative Medicine Communications, États-Unis, 2000.
Carper J. Food - Your Miracle Medicine. Harper Perennial, États-Unis, 1994.
Dandavino AH (Dir). Guide familial des symptômes, Éd. Fides, Canada, 1999.
Gendron L. Les secrets du sommeil, L'actualité, 15 avril 1997.
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Integrative Medicine Communications (Ed). Clinical reference, Conditions - Insomnia, Onemedicine.com. [Consulté le 8 janvier 2003]. www.onemedicine.com.
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Touring Club Suisse. Somnolence au volant : Réveillez-vous ! Genève mobile - Revue de la section genevoise, no 2, juin 2001. www.tcsge.ch//tcs-francais/magazine_old/somnolence.html
Notes
1. Touring Club Suisse. Somnolence au volant : Réveillez-vous ! Genève mobile - Revue de la section genevoise, no 2, juin 2001. www.tcsge.ch//tcs-francais/magazine_old/somnolence.html
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26-10-2003 09:21
Pas couché avant 3 h du mat toutes les nuits
